الرفاهية: كيف تحصل على أقصى استفادة من جلسة المشي اليومية؟

 

هل تعلم أن المشي يمكن أن يكون سر نوم أفضل، ومزاج أفضل، وحتى أقل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، ولكن ما الذي يقوله البحث العلمي حول متى وكيف نفعل ذلك؟ ولماذا؟ لنبدأ بالسؤال الأول: ما هي الأمور المهمة التي يجب الالتزام بها عندما تمشي؟

المشي أمر رائع في أي وقت من النهار أو الليل، لكن الدراسات تظهر أن الخروج في الصباح له فوائد إضافية؛ هذا لأنه ليس فقط متعلقا بفوائد الحركة ولكن أيضًا بفوائد الضوء.

 

يعد الضوء الطبيعي أمرًا حيويًا وجيدًا دائمًا، ولكن الخروج في وقت الغداء أو في فترة ما بعد الظهر أو ربما بعد العمل ليس هو نفسه في الساعات الأولى من الصباح، لأن هذا الخيار الأخير يشير إلى الجسم والدماغ بأن اليوم قد بدأ. ضوء الصباح يساعد في تنظيم ساعتنا الداخلية، تلك التي تخبر جسمك متى تنام ومتى تستيقظ؛ ستؤكد مسيرتك الصباحية أن اليوم قد بدأ وهكذا، في المساء، عندما تريد النوم، سيكون جسمك جاهزًا لذلك.

سيقلل التعرض لضوء الصباح من إنتاج الميلاتونين، الهرمون الذي يجعلنا نغفو، وهذا سيجعلك تشعر بالاستيقاظ الشديد، لذلك إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فقد لا تحصل على ما يكفي من الضوء الطبيعي، خاصة في الصباح؛ ولذلك فإن تعريض نفسك لضوء الصباح سيساعدك كثيرا في الحصول على حصتك اليومية والصحية من الضوء الطبيعي.

علاوة على ذلك، تُظهر الأبحاث أن المشي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على كمية ونوعية النوم، ويمنعك من الاستيقاظ أثناء الليل، ويساعدك على الحصول على نوم أعمق وأفضل.

 

الحصول على ما يصل في وقت مبكر؟

 

ولكن ماذا لو لم تكن حقًا تنهض مبكرًا؟

على الرغم من أن العالم تسكنه البوم والقبرات التي تنشط دوما في الليل، فإن الإنسان يتميز بأنه كائن نهاري في الدرجة الأولى، وأن الوضع الطبيعي للإنسان في الليل هو النوم، لكن الكثير من الناس يجدون صعوبة في النوم العميق أثناء الليل. وممارسة المشي تصلح هذه المشكلة، وتمنح الإنسان عادات نوم صحية ومريحة.

إذا كنت من  نوع البوم، وتعاني من السهر والأرق المستمرين، ويستعصي عليك الاستغراق في النوم، فإن نصيحة بسيطة لتغيير هذا الوضع هي على وجه التحديد مسيرة الصباح، والتي يقول الخبراء إنها ستبدأ في إظهار نتائجها الصحية الطيبة في غضون أسابيع.

ولا تقلق إذا لم تستطع الاستيقاظ مبكرًا في البداية - الفكرة هي الذهاب في نزهة على الأقدام في غضون ساعتين من الاستيقاظ.

قد تجد أيضًا برنامجك الخاص، وتكيفه مع أوقات العمل إذا كنت تعمل في فريق أو إذا كانت جداول عملك غير تقليدية.

ومع ذلك، إذا كنت مستيقظًا عند شروق الشمس، ومستعدا لممارسة المشي بحماس، فهذا أفضل.

 

حتى إذا كان اليوم لا يبدو ساطعًا للغاية، فإنه يتميز بنسبة أكبر من الضوء الأزرق، أو ضوء قصير أو طويل الموجات؛ وفي هذا الوقت من الصباح تكون مستقبلاتنا حساسة بشكل خاص ويمكن أن يكون لها تأثير إيجابي.

 

عند شروق الشمس

واحدة من الخصائص المميزة لساعة جسمك هي أن وقتها لا يكون عادة أربعا وعشرين ساعة، ولكنه أطول قليلاً.

يغير الضوء الساطع وتيرته مرة أخرى كل صباح لسبب أو لآخر، وهو مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعيشون في مناطق بها فصل الشتاء.

مع تقصير الأيام، يقل الضوء ويفقد الجسم تزامنه مع ساعته البيولوجية الطبيعية، مما يضعف الحالة المزاجية لدى بعض الأشخاص ويمكن أن يسبب الاكتئاب لدى آخرين.

تساعدنا إعادة ضبط ساعاتنا البيولوجية في الصباح على تجنب الشعور بالتعب والترنح، وهذا لا يتعلق فقط بمستويات الميلاتونين - فالتعرض لضوء النهار يؤدي أيضًا إلى إطلاق مادة كيميائية مفيدة تسمى السيروتونين الذي يعتبر معززا طبيعيا للمزاج، وهو قوي للغاية ويمكنه بالفعل إعادة ضبط كيمياء الدماغ.

 

نحن نعلم بالفعل متى يكون من الأفضل الذهاب في نزهة على الأقدام. السؤال التالي هو 

كيفية المشي؟

بسرعة ونشاط وحيوية.

اكتشفت ذلك ماري مورفي، أستاذة التمارين والصحة في جامعة أولستر في إيرلندا الشمالية، التي قادت دراسة كبيرة حول هذا الموضوع.

وقالت مورفي لبي بي سي: "أجرينا استطلاعات على 11 مجموعة سكانية مختلفة، سألنا فيها الناس عن عدد مرات مشيهم ومدى سرعتهم. ثم قمنا بتحليل إحصائي لمعرفة تأثيره على معدل الوفيات بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، فجدنا أنه بالنسبة لوفيات السرطان، فإن المشي فقط يقلل من المخاطر، ولكن بالنسبة لأمراض القلب والأوعية الدموية، فإن المشي بسرعة يوفر حماية أفضل."

وتضيف ماري مورفي قائلة: "ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 10 إلى 20٪ إذا مشيت بشكل أسرع."

 

ولكن ماذا تعني كلمة "أسرع"؟

تقول ماري مورفي: ستعرف ما إذا كنت تمشي بوتيرة أكثر فائدة لك ولجسمك "عندما تشعر بخفقان قلبك، وسخونة ومعدل تنفس أعلى من المعتاد، ولكن لا تحبس أنفاسك عندما تتحدث. استمر في التنفس بشكل عادي وعميق. "

فيما يتعلق بما إذا كان من الأفضل المشي قبل الإفطار أو بعده، تلاحظ السيدة ماري مورفي أن "الأدلة مختلفة، فإذا كنت تمشي على معدة فارغة، فقد يكون لديك تأثيرات أفضل على التحكم في نسبة السكر في الدم، وهناك بعض الأدلة على أنه قد يكون أفضل لفقدان الوزن"، على الرغم من أن بعض الدراسات تظهر أن المشي بعد الإفطار يساعد الجسم على معالجة الدهون والسكر".

 

كم من الوقت الذي ينبغي أن أمشي؟

إذن: عليك أن تمشي بوتيرة تمنعك من الغناء ولكن لا تتحدث، إن أمكن في الصباح وربما أفضل بعد الإفطار ... ولكن إلى متى؟

"تنص الإرشادات الحالية على أن الأشخاص يجب أن يكونوا نشيطين بدنيًا لمدة 30 دقيقة في اليوم، ماذا عن وقت في الصباح وآخر في فترة ما بعد الظهر، عندما يكون من الأسهل مقابلة الأصدقاء؟ سيكون ذلك مفيدا جدا جدا"

وبينما تحدثنا كثيرًا عن فوائد هذه النزهات الصباحية، فإن هذا لا يعني أنها يجب أن تكون 30 دقيقة على التوالي.

"يعد المشي أمرًا رائعًا لأنه يتيح تقسيم حصص اليوم بسهولة على مدار اليوم، على عكس أنواع التمارين الأخرى."

إذا كنت تفضل المشي قليلاً في الصباح، ربما حتى بعد الغداء وفي المساء فإن الفوائد متشابهة تمامًا. في الواقع، نعتقد أنها قد تكون أكثر أهمية قليلاً لأنك تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك في كثير من الأحيان.

في الواقع، تعتقد خبيرة التمارين الرياضية ماري مورفي أنه في الوقت الذي يعمل فيه الكثير منا من المنزل، فإن هذا النموذج من حصص المشي هو الأمثل لأنه يعني أنك "تأخذ فترتين أو ثلاث فترات راحة خلال اليوم، مما ينشط الدورة الدموية والدماغ."

لذا، إذا كنت تفكر فيما يمكنك فعله لتحسين صحتك الجسدية والعقلية، فلماذا لا تمشي - ولكن بوتيرة سريعة!

 

مقال مترجم

دكتور مايكل موسلي

بي بي سي، سلسلة  "Just One Thing"

30 مايو 2021